钊蜀

　　多数人都有这样的控糖族认知：粗粮升血糖较慢 ，恰当吃粗粮有利于操控血糖。留意粮升

　　事实上 ，伪粗粗粮是糖比个我们族，并不是大米一切粗粮都有控糖作用  ，一些粗粮乃至是更快“伪粗粮”，它们升糖速度比大米 、控糖族白面等细粮还要快。留意粮升

　　。伪粗品种选不对。糖比

　　 。大米升糖速度快。更快

　　吃起来口感糯糯的控糖族糯性谷物 ，比方大黄米、留意粮升小黄米、伪粗糯玉米 、黑糯米等，升糖速度快
。

　　粗细粮等主食的主要成分是淀粉  ，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。

　　燕麦 、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉摆放很严密，在体内不简单被分化 ，对血糖的影响相对较小。

　　而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多
，结构相对松懈
，简单被消化分化 ，升糖速度更快。

　　假如血糖操控欠安 ，必定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜爱在晚餐时喝点小黄米粥 ，但实际上 ，黄米粥比白米粥升糖速度更快 。

　　假如需求操控血糖
，必定不要很多喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，能够先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂 ，同餐要调配富含蛋白质和膳食纤维
，如牛奶、大豆制品 、杂豆、蔬菜等，还要留意把主食放在最终吃 ，这样对血糖更友爱 。

　　。方法吃不对 。

　　。你吃的也或许变成“伪粗粮” 。

　　在食用方法上，很多人喜爱把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝 ，觉得便利又养分。但我们或许不知道，打粉的这个环节，会让食物的血糖生成指数（GI）升高
。

　　从以下表格能够看到，粗粮打粉后GI遍及升高 ，有些食物直接从低GI变成高GI食物。

　　 。打粉前后血糖指数(GI)比照。

　　 。（GI＜55为低 
，55-70为中  ，＞70为高）
。

　　所以，需求控糖的人群必定要留意这个“圈套”。假如喜爱吃粗粮糊又需求操控血糖，则主张优先选打粉后升糖指数仍比较低的，如绿豆、扁豆等
，少将薏米 、黑米等打粉冲糊 。

　　。冲粗粮糊时 ，无妨将水换成牛奶 。

　　豆浆和牛奶里含蛋白质 、脂肪、钙等多种养分物质，用它们冲粗粮糊，能够在必定程度上推迟升糖速度，且口感和养分也更好 。

　　冲的时分 ，能够用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆 ，可优先选牛奶 。

　　。即便血糖高。

　　。也不能只吃粗粮 。

　　粗粮虽好，但也不要独自吃粗粮
，最好是粗细调配 ，粗粮吃太多简单感到不适，比方腹胀 、腹痛
 、消化不良、反酸、打嗝等
。

　　从控糖的视点讲
，粗粮和细粮最好操控在1∶1或是2∶1。肠胃功用比较好的人，能够一半粗粮 、一半细粮，乃至粗粮2，细粮1。肠胃功用弱一些的人 ，能够粗粮占30% ，细粮占70%
。

　　别的 ，主张将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要悉数会集在某一餐
。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺到床上后或许会呈现反酸 ，这种状况晚上能够少吃或不吃粗粮 。